История посещений
порядок: снизу-вверх в право

Работа в пирамиде это, когда одно упражнение делается с изменением веса снаряда в каждом следующем подходе.

Например, жим лежа начинается с веса 80  кг. Во втором подходе - 85 , в третьем - 90 , в четвертом - 95 .

Эта пирамида вверх (прямая пирамида). Если вес в пирамиде убавляется, то имеет место обратная пирамида. Пирамида может быть и объединенная: сначала - прямая, затем - обратная. Пирамида может быть короткой (3  -4  подхода) и длинной (6  -8  подходов). Все зависит от тренированности атлета.

Пирамида несколько эффективнее работы с постоянным весом. Но это не значит, что нужно все бросить и со следующего тренировочного дня начинать работать в пирамиде. Это тонкая работа, и требует тщательного анализа своих возможностей. Если Вы не проработали достаточное время с постоянными различными весами (от наилегчайшего - до супер-тяжелого), то не стоит переходить в пирамиду.

Тщательный расчет пирамиды.

Расчет пирамиды - это самое важное. Необходимо так рассчитать количество подходов и вес снаряда, чтобы в последнем подходе снаряд “не завалил” Вас, а первый подход не дался с поражающей легкостью.

Стандартная раскладка пирамиды, применяемая нами на тренировках:

Если Ваш максимум на жим лежа - 100  кг, то рабочий вес на массу - 75  -80  кг (возьмем 75 ). Тогда, пирамида будет выглядеть следующим образом:

I	II	III	IV
65	70	75	80

Желательно, чтобы пирамида на массу не была длинной. Если Вы достаточно натренированы или чувствуете себя достаточно хорошо, то можно сделать сразу и обратную пирамиду.

При работе на рельеф, выносливость, (рабочий вес - 50  кг) пирамида будет выглядеть примерно так:

I	II	III	IV	V	VI
35	40	45	50	55	60

При работе на силу (рабочий вес - 90  кг) пирамида будет выглядеть примерно так:

I	II	III	IV
80	85	90	95

Здесь возможен пятый подход: взять свой максимум (100  кг).

Будьте предельно осторожны ! Так как малейшая неверность (не разогретые мышцы, плохо рассчитанный тяжелый вес снаряда ...) может привести к травме.

При определенных условиях работа на силу может пройти в соревновательном режиме. И, при максимуме в 100  кг, пирамида может выглядеть так:

I	II	III	IV
90	95	100	105

Последние подходы выполняются с напарником, который при необходимости подстрахует Вас. Последний подход пирамиды должен состоять из одного повторения.

Расчет пирамиды должен быть таким, чтобы в последнем подходе Вы смогли бы сделать только одно  повторение. Если Вы делаете больше одного , и на следующей тренировке подтверждаете это, то необходимо сдвинуть веса  в пирамиде. Например:

Прошлая тренировка				Настоящая тренировка
I	II	III	IV	I	II	III	IV
80	85	90	95	85	90	95	105
7	5	4	2	5	3	2	1*

Подведите курсор к 2 и 1*